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VER OFERTAO TDEE é a chave para qualquer objetivo de composição corporal! Seja para emagrecer, manter o peso ou ganhar massa muscular, você precisa saber exatamente quantas calorias seu corpo gasta por dia. Nossa calculadora calcula seu TDEE com precisão usando as fórmulas mais avançadas!
TDEE vem do inglês Total Daily Energy Expenditure (Gasto Energético Total Diário). É a quantidade total de calorias que seu corpo gasta em 24 horas, incluindo todas as atividades — desde respirar durante o sono até o treino mais intenso na academia.
Conhecer seu TDEE é fundamental porque:
| Componente | Sigla | % do TDEE | O que representa |
|---|---|---|---|
| Taxa Metabólica Basal | TMB | 60 a 70% | Calorias gastas em repouso absoluto (respirar, coração, órgãos) |
| Efeito Térmico dos Alimentos | ETA | 8 a 10% | Energia gasta para digerir e absorver os alimentos |
| Atividade Física Planejada | EEA | 10 a 20% | Treinos, academia, corrida, esportes |
| Termogênese por Atividade Não-Exercício | NEAT | 10 a 20% | Caminhar, gesticular, tarefas domésticas, trabalho em pé |
💡 O NEAT é frequentemente ignorado: Pessoas naturalmente agitadas, que se movem muito no trabalho ou caminham bastante, podem ter um NEAT até 50% maior do que pessoas sedentárias. Isso explica por que alguns "comem muito e não engordam" — eles simplesmente se movem mais ao longo do dia.
O cálculo do TDEE é feito em duas etapas: primeiro calcula-se a TMB (Taxa Metabólica Basal), depois multiplica-se pelo fator de atividade física.
Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
| Nível | Descrição Detalhada | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentário | Trabalho de escritório, sem exercício, pouca caminhada | × 1,2 |
| Levemente ativo | Exercício leve 1-3x/semana ou caminhada diária | × 1,375 |
| Moderadamente ativo | Exercício moderado 3-5x/semana | × 1,55 |
| Muito ativo | Exercício intenso 6-7x/semana | × 1,725 |
| Extremamente ativo | Atleta profissional ou trabalho físico pesado diário | × 1,9 |
| Perfil | TMB | Sedentário | Moderado | Muito Ativo |
|---|---|---|---|---|
| Mulher, 25a, 58kg, 1,63m | 1.390 kcal | 1.668 kcal | 2.155 kcal | 2.398 kcal |
| Mulher, 35a, 68kg, 1,65m | 1.507 kcal | 1.808 kcal | 2.336 kcal | 2.599 kcal |
| Homem, 25a, 75kg, 1,78m | 1.811 kcal | 2.173 kcal | 2.807 kcal | 3.124 kcal |
| Homem, 35a, 85kg, 1,75m | 1.910 kcal | 2.292 kcal | 2.961 kcal | 3.295 kcal |
| Homem, 45a, 90kg, 1,72m | 1.905 kcal | 2.286 kcal | 2.953 kcal | 3.286 kcal |
| Objetivo | Ajuste em relação ao TDEE | Resultado Esperado | Observação |
|---|---|---|---|
| Emagrecimento agressivo | − 750 kcal/dia | ~0,7 kg/semana | Risco de perda muscular |
| Emagrecimento moderado | − 500 kcal/dia | ~0,5 kg/semana | Opção mais sustentável |
| Emagrecimento suave | − 250 kcal/dia | ~0,25 kg/semana | Ideal para quem treina pesado |
| Manutenção | = TDEE | Peso estável | Foco em recomposição corporal |
| Ganho limpo (lean bulk) | + 200 a 300 kcal/dia | ~0,2 kg/semana | Mínimo de gordura acumulada |
| Ganho de massa (bulk) | + 400 a 600 kcal/dia | ~0,4 a 0,5 kg/semana | Ganho mais rápido, mais gordura |
TMB (Taxa Metabólica Basal): Calorias que o corpo gasta em repouso absoluto — se você ficasse parado o dia todo, sem se mover. É o mínimo para manter órgãos e funções vitais funcionando.
TDEE (Gasto Total Diário): Tudo que você gasta ao longo do dia real — TMB + digestão + atividade física + movimentos cotidianos. É o valor que você deve usar para planejar sua dieta.
Nunca coma abaixo da sua TMB sem acompanhamento médico — isso pode comprometer funções vitais e reduzir o metabolismo de forma duradoura.
Sim! O TDEE muda conforme você perde ou ganha peso, muda o nível de atividade, envelhece ou altera a composição corporal. Por isso, é importante recalcular o TDEE periodicamente — especialmente após perder 5kg ou mais, ou após mudar significativamente a rotina de exercícios.
Isso é chamado de platô e acontece porque o corpo se adapta ao deficit reduzindo o metabolismo (adaptação metabólica) e o NEAT. Soluções: recalcular o TDEE com seu novo peso, fazer uma semana de manutenção calórica (refeed), aumentar a intensidade dos treinos ou revisar se você está medindo corretamente as calorias dos alimentos.
As fórmulas são estimativas — podem ter margem de erro de 10% a 20% dependendo do indivíduo. Use o TDEE calculado como ponto de partida e ajuste conforme os resultados reais. Se em 2 semanas você não estiver progredindo para o objetivo, ajuste as calorias em 100 a 200 kcal/dia.
São a mesma coisa! TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o termo em inglês, enquanto GET (Gasto Energético Total) é a tradução para o português. Ambos representam o total de calorias que o corpo gasta por dia considerando todos os fatores.
Não necessariamente. Muitos praticantes adotam o carb cycling ou simplesmente comem um pouco mais nos dias de treino (especialmente carboidratos) e menos nos dias de descanso. O mais importante é acertar a média semanal de calorias. Para iniciantes, manter o mesmo valor todos os dias é mais simples e igualmente eficaz.
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