Descubra quantas calorias você queima por dia
Calculadora de TDEE - TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o número EXATO de calorias que seu corpo queima por dia. Não são 2.000 para todo mundo - pode ser 1.600 ou 3.200. Depende da sua idade, peso, altura, sexo e nível de atividade. Com esse número em mãos, você sabe exatamente quanto precisa comer para emagrecer, ganhar músculo ou manter o peso.
Calculadora de Gasto Calórico Diário (TDEE)
TDEE é a quantidade TOTAL de calorias que seu corpo queima em um dia completo: respirar, trabalhar, caminhar, treinar, digerir comida. É composto por três componentes principais:
TDEE = BMR × Fator de Atividade
Usamos a fórmula Mifflin-St Jeor, a mais precisa e validada cientificamente:
Fórmula Mifflin-St Jeor:
Homens:
BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) + 5
Mulheres:
BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) - (5 × idade) - 161
Homem: 30 anos, 80kg, 175cm
Mulher: 28 anos, 60kg, 165cm
Multiplique seu BMR pelo fator correspondente ao seu nível de atividade. Seja HONESTO - a maioria das pessoas superestima!
| Nível | Fator | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | Escritório, quase zero exercício, muito tempo sentado |
| Levemente Ativo | 1,375 | Caminhadas 1-3x/semana ou trabalho leve |
| Moderadamente Ativo | 1,55 | Academia 3-5x/semana, 45-60min por sessão |
| Muito Ativo | 1,725 | Treino intenso 6-7x/semana ou trabalho físico pesado |
| Extremamente Ativo | 1,9 | Atleta profissional, treinos 2x/dia |
⚠️ Atenção: A Armadilha do "Muito Ativo"
90% das pessoas se classificam como "Muito Ativo" quando na verdade são "Levemente Ativo" ou "Moderadamente Ativo".
Dica: Na dúvida, escolha o nível ABAIXO do que você acha!
Para perder 0,5kg/semana, crie um déficit de 500 calorias/dia.
Fórmula: Calorias para emagrecer = TDEE - 500
Exemplos:
⚠️ Nunca faça déficit maior que 1.000 calorias/dia! Déficit ideal: 500-750 cal/dia.
Para ganhar músculo com pouca gordura, crie um superávit de 300-500 calorias/dia.
Fórmula: Calorias para ganhar massa = TDEE + 300 a 500
Exemplos:
Importante: Combine com treino de força 4-5x/semana e 1,6-2g de proteína por kg de peso.
Simples: coma exatamente seu TDEE. Peso se mantém estável.
Use apps como MyFitnessPal ou FatSecret. Pese sua comida por 2-3 semanas para criar consciência real do que você está comendo.
Recalcule a cada 5kg de mudança de peso ou quando seu nível de atividade mudar significativamente.
Meta: 1,6-2g de proteína por kg de peso. A proteína sacia mais, preserva músculo e tem maior efeito térmico.
NEAT (atividades que não são exercício formal) pode queimar 300-500 calorias/dia extras: subir escadas, andar pela casa, ficar em pé.
Três possibilidades: (1) Você está contando calorias incorretamente, (2) Seu nível de atividade está superestimado, ou (3) Condição médica (hipotireoidismo, SOP). Revise seus cálculos ou consulte um médico.
Tecnicamente sim para o peso. MAS: 2.000 calorias de fast-food deixam você com fome e cansado. 2.000 calorias de comida nutritiva (proteína, vegetais, carboidratos complexos) mantêm você saciado e energizado.
Eles podem superestimar em 20-30% o gasto calórico de exercícios. Use como referência, mas confie mais na fórmula científica e em seus resultados reais.
Sim, mas menos do que você pensa. A cada década após os 30, você perde cerca de 2-3% de massa muscular (se não treinar), reduzindo o BMR em ~50-100 calorias/década. Treino de força minimiza isso!
Coma exatamente seu TDEE calculado por 2 semanas. Pese-se diariamente no mesmo horário e tire a média semanal:
Dicas Finais:
Para mais informações sobre saúde e bem-estar financeiro, visite o site da Caixa Econômica Federal, que oferece diversos serviços e programas voltados para o bem-estar da população brasileira.
🔥 Calcule seu TDEE e tome controle da sua alimentação!
Use a calculadora acima para descobrir quantas calorias você realmente precisa e comece sua transformação com base científica.
Boa sorte!
