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O gasto calórico é calculado com base no MET (Equivalente Metabólico) — um valor que representa o gasto energético de cada atividade em relação ao repouso. A fórmula é:
Calorias queimadas = MET × peso (kg) × tempo (horas)
Exemplo: Corrida leve (MET = 8) por 30 minutos para uma pessoa de 70kg:
Calorias = 8 × 70 × 0,5 = 280 kcal
💡 O peso importa muito: Uma pessoa de 90kg queima aproximadamente 29% mais calorias do que uma de 70kg fazendo o mesmo exercício pelo mesmo tempo. Por isso, use sempre seu peso real na calculadora para obter resultados precisos.
Valores aproximados para uma pessoa de 70kg em 30 minutos de atividade:
| Exercício | 30 min (70kg) | 30 min (80kg) | 30 min (90kg) | MET |
|---|---|---|---|---|
| Corrida (10 km/h) | 350 kcal | 400 kcal | 450 kcal | 10 |
| Corrida (8 km/h) | 280 kcal | 320 kcal | 360 kcal | 8 |
| Caminhada rápida | 175 kcal | 200 kcal | 225 kcal | 5 |
| Caminhada leve | 105 kcal | 120 kcal | 135 kcal | 3 |
| Ciclismo (moderado) | 245 kcal | 280 kcal | 315 kcal | 7 |
| Ciclismo (intenso) | 350 kcal | 400 kcal | 450 kcal | 10 |
| Natação (moderada) | 245 kcal | 280 kcal | 315 kcal | 7 |
| Pular corda | 385 kcal | 440 kcal | 495 kcal | 11 |
| Jump / Trampolim | 280 kcal | 320 kcal | 360 kcal | 8 |
| Step aeróbico | 245 kcal | 280 kcal | 315 kcal | 7 |
| Exercício | 30 min (70kg) | 30 min (80kg) | 30 min (90kg) | MET |
|---|---|---|---|---|
| Musculação leve | 105 kcal | 120 kcal | 135 kcal | 3 |
| Musculação moderada | 140 kcal | 160 kcal | 180 kcal | 4 |
| Musculação intensa | 175 kcal | 200 kcal | 225 kcal | 5 |
| CrossFit | 315 kcal | 360 kcal | 405 kcal | 9 |
| Funcional | 245 kcal | 280 kcal | 315 kcal | 7 |
| Pilates | 105 kcal | 120 kcal | 135 kcal | 3 |
| Atividade | 30 min (70kg) | 30 min (80kg) | 30 min (90kg) | MET |
|---|---|---|---|---|
| Futebol | 280 kcal | 320 kcal | 360 kcal | 8 |
| Basquete | 280 kcal | 320 kcal | 360 kcal | 8 |
| Vôlei | 175 kcal | 200 kcal | 225 kcal | 5 |
| Tênis | 245 kcal | 280 kcal | 315 kcal | 7 |
| Dança (moderada) | 175 kcal | 200 kcal | 225 kcal | 5 |
| Zumba | 245 kcal | 280 kcal | 315 kcal | 7 |
| Yoga | 88 kcal | 100 kcal | 113 kcal | 2,5 |
| Hidroginástica | 175 kcal | 200 kcal | 225 kcal | 5 |
| Boxe / Muay Thai | 350 kcal | 400 kcal | 450 kcal | 10 |
| Surf | 175 kcal | 200 kcal | 225 kcal | 5 |
| Atividade | 30 min (70kg) | MET |
|---|---|---|
| Subir escadas | 245 kcal | 7 |
| Limpar a casa | 105 kcal | 3 |
| Jardinar | 140 kcal | 4 |
| Lavar o carro | 105 kcal | 3 |
| Cozinhar | 70 kcal | 2 |
| Trabalho sentado | 35 kcal | 1 |
| Dormir | 26 kcal | 0,75 |
Ranking dos exercícios com maior gasto calórico por hora para uma pessoa de 70kg:
| Posição | Exercício | Calorias/hora (70kg) |
|---|---|---|
| 🥇 1º | Corrida (12 km/h) | 840 kcal |
| 🥈 2º | Pular corda (intenso) | 800 kcal |
| 🥉 3º | Boxe / Muay Thai | 700 kcal |
| 4º | CrossFit | 630 kcal |
| 5º | Natação (intensa) | 600 kcal |
| 6º | Ciclismo (intenso) | 700 kcal |
| 7º | Futebol | 560 kcal |
| 8º | Zumba | 490 kcal |
| 9º | Musculação intensa | 350 kcal |
| 10º | Caminhada rápida | 350 kcal |
Para perder peso, a dieta tem muito mais impacto do que o exercício. Veja o porquê:
O exercício é fundamental para a saúde, manutenção da massa muscular e bem-estar, mas o controle alimentar é o principal motor do emagrecimento.
Porque o corpo precisa de mais energia para mover uma massa maior. Carregar mais peso exige mais esforço muscular e cardíaco, resultando em maior gasto energético. Por isso, a calculadora de calorias queimadas sempre considera o peso corporal como variável principal.
Os smartwatches oferecem estimativas úteis, mas podem ter margem de erro de 20% a 40% dependendo do modelo e da atividade. São mais precisos em exercícios de frequência cardíaca constante (corrida, ciclismo) e menos precisos em musculação ou atividades com movimentos irregulares. Use-os como referência, não como verdade absoluta.
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) é o aumento do metabolismo após exercícios intensos. Após um treino de alta intensidade, o corpo continua queimando calorias acima do normal por horas — às vezes até 24 horas. Treinos HIIT e musculação pesada geram EPOC mais elevado do que exercícios de baixa intensidade.
O aeróbico queima mais calorias durante o exercício. A musculação queima menos durante o treino, mas aumenta a massa muscular, elevando o metabolismo basal — você passa a queimar mais calorias 24 horas por dia, mesmo em repouso. O ideal é combinar os dois para resultados máximos.
O HIIT (High Intensity Interval Training) é ideal para quem tem pouco tempo. Em 20 a 30 minutos, gera um gasto calórico similar a 60 minutos de exercício moderado, além do efeito EPOC. Protocolos como Tabata (20 segundos de esforço máximo + 10 segundos de descanso, repetido por 4 minutos) são muito eficientes.
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